הכתבה שלפניכם, שנכתבה בשיתוף עופר רמי – סטאז’ר לתזונה ובעל תואר ראשון במדעי התזונה (B.Sc), מביאה לכם את כל מה שצריך לדעת על פולי סויה (אדממה) – מזון עשיר בחלבון, סיבים תזונתיים ורכיבים חיוניים, שיכול לשדרג כל תפריט בריאותי.
מה זה אדממה?
אדממה הוא השם היפני לפולי סויה ירוקים, אשר מכילים הרבה יותר מאשר רק חלבון. מדובר בחטיף בריא, טעימתי, ומלא בויטמינים ומינרלים. פולי הסויה הטריים נטולים מהקליפה, ולכן קל יותר לאכול אותם בצורה נוחה ומזינה. בדרך כלל, הפולים מבושלים במי מלח, אך ניתן להגיש אותם במגוון דרכים. הם משתלבים מצוין בסלטים, מרקים או כל תבשיל שאתם רוצים להוסיף לו ערך תזונתי.
ערכים תזונתיים של פולי סויה (אדממה)
פולי סויה, הידועים גם בשם אדממה, הם מקור מעולה למגוון רחב של רכיבים תזונתיים:
- חלבון צמחי מלא: פולי סויה מכילים את כל תשעת חומצות האמינו החיוניות, ולכן הם מתאימים במיוחד לצמחונים ולטבעונים.
- סיבים תזונתיים: תורמים לשמירה על תחושת שובע, איזון מערכת העיכול, והפחתת כולסטרול.
- ויטמינים ומינרלים:
- ויטמין B9 (חומצה פולית): חשוב לבריאות מערכת העצבים ולחיזוק מערכת החיסון.
- מגנזיום: מסייע לתפקוד השרירים והעצמות.
- ברזל: חיוני לייצור תאי דם אדומים.
- תכולת שומן בריאה: מכילים שומן בלתי רווי התורם לבריאות הלב וכלי הדם.
- דל-קלוריות: מתאים לדיאטות ולשומרי משקל.
אדממה מתובלת בסגנון אסייתי חריף
אדממה מתובלת בסגנון אסייתי חריף היא מנה קלה ומהירה להכנה, שמשלבת טעמים עשירים ומרגשים, בריאה ומלאה בחלבון, סיבים תזונתיים וערכים חשובים, ומתאימה כנשנוש מהיר, תוספת מרעננת לארוחה או מנת פתיחה מרשימה שניתן להתאים לטעם האישי בעזרת תיבול מגוון
איך לבחור פולי סויה?
כדי ליהנות מפולי סויה איכותיים, מומלץ להקפיד על ההנחיות הבאות:
- צבע: פולי סויה טריים יהיו ירוקים בהירים, אחידים וללא כתמים או אזורים חומים.
- מקור: העדיפו לרכוש פולי סויה אורגניים שאינם מהונדסים גנטית.
- צורת רכישה: ניתן למצוא פולי סויה בצורתם הטרייה, הקפואה או אפילו קלופים.
- טריים: ניתן לרכוש בשווקים בעונת הגידול.
- קפואים: לרוב מגיעים איכותיים יותר, מאחר והם מוקפאים סמוך לקטיף.
- אריזה: אם רוכשים אדממה קפוא, וודאו שהאריזה סגורה היטב וללא סימני קרח שעלולים להעיד על הפשרה והקפאה מחדש.
איך לאכול אדממה?
אדממה נפלאים כנשנוש בריא, אך אפשר להוסיף אותם גם לסלטים, מרקים או תבשילים. הנה כמה דרכים נפלאות להכניס את האדממה:
- אידוי:
- הניחו את פולי הסויה בתוך סלסלת אידוי מעל מים רותחים.
- אידוי במשך 5–7 דקות עד שהפולים מתרככים מעט.
- הרתחה:
- הביאו סיר מים לרתיחה עם מעט מלח.
- הוסיפו את הפולים ובשלו במשך 4–5 דקות.
- סננו את המים והגישו חם.
- טיגון קל:
- חממו מחבת עם מעט שמן זית או שמן שומשום.
- הקפיצו את הפולים במשך 2–3 דקות עם שום קצוץ או ג'ינג'ר לקבלת טעמים עשירים.
אדממה: מתכון טעים לפולי סויה ב-5 דק עבודה כמו במסעדה
הנה מתכון פשוט וטעים שיאפשר לך להכין אדממה (פולי סויה) כמו במסעדה. תחליף מצוין לחטיף, כיף לנישנוש עם בירה או משקה קל והוא בהחלט בא מעולה לאירוח שיפתיע את החברים והמשפחה. הנה המצרכים והוראות ההכנה למנה טבעונית ובריאה >>
טיפים לאחסון ושימור
- פולים טריים: יש לשמור במקרר בשקית ניילון או קופסה אטומה. מומלץ לצרוך תוך 2–3 ימים.
- פולים קפואים: אחסנו במקפיא בטמפרטורה של מינוס 18 מעלות, והשתמשו תוך חצי שנה לשמירה על איכותם.
- פולים מבושלים: ניתן לשמור במקרר בקופסה אטומה עד 3 ימים.
אדממה כבסיס לשינוי הרגלי תזונה
- חלופה בריאה לחטיפים מעובדים: במקום חטיפים מלוחים, פולי סויה יכולים להיות תוספת מזינה ומהירה, במיוחד לאנשים בתהליך של ירידה במשקל.
- שילוב בארוחות: ניתן להוסיף אדממה לסלטים, מרקים, תבשילים או כמנה צדדית לצד אורז, נודלס או קוסקוס.
- מעבר לצמחונות וטבעונות: פולי סויה מספקים תחליף לחלבון איכותי, מה שמעשוי להיות מושלם לשילוב בתפריט, במיוחד עבור צמחוניים או טבעוניים ולא רק.
האם האדממה מתאים לנשים בהריון?
כן, אדממה יכול להתאים מאוד לנשים בהריון בזכות הערכים התזונתיים הגבוהים שלו:
- חומצה פולית (ויטמין B9): חיונית להתפתחות תקינה של העובר, במיוחד בשלבים הראשונים של ההריון.
- ברזל: מסייע במניעת אנמיה ותומך בעלייה בנפח הדם במהלך ההריון.
- חלבון מלא: תורם לבניית רקמות והתפתחות העובר.
- סיבים תזונתיים: מסייעים למניעת עצירות, תופעה נפוצה בהריון.
עם זאת, יש לצרוך אדממה במתינות אם קיימת רגישות או אלרגיה לסויה, ולהיוועץ ברופא אם יש ספק.
האם האדממה מגביר פלוצים?
כן, צריכת אדממה עשויה לגרום להצטברות גזים אצל חלק מהאנשים. הסיבה לכך היא:
- סיבים תזונתיים: תכולת הסיבים הגבוהה עלולה לגרום לגזים אצל מי שאינו רגיל לצרוך סיבים בכמות גבוהה.
- אוליגוסכרידים: תרכובות סוכר טבעיות שנמצאות באדממה (ובקטניות אחרות) אינן מתעכלות במערכת העיכול העליונה, ולכן הן מותססות במעי הגס וגורמות לגזים.
טיפים להימנעות מגזים:
- התחילו לצרוך אדממה בכמויות קטנות כדי להרגיל את הגוף.
- בשלו את האדממה היטב – זה מסייע בפירוק תרכובות הגורמות לגזים.
- שתו הרבה מים לצד הארוחה כדי להקל על תהליך העיכול.
- השריית אדממה במים למשך כ- 8 עד 12 שעות (ולפעמים אפילו יותר) והחלפת המים מספר פעמים, מפחיתים את כמות האוליגוסכרידים.
מרק אדממה ותרד קרמי ובריא – מושלם לחורף
המתכון של מרק אדממה ותרד הוא בחירה נהדרת למנה עשירה וטעימה, שמספקת נקודת חימום בשעות הקרות ונותן לנו את כל היתרונות של ירקות בריאים. המרק עשוי מאדממה, תרד ושום, ועם תיבול עדין של סויה ושמן שומשום, הוא מלא בטעמים מרעננים ומאוזנים. בנוסף, מדובר במרק קל יחסית להכנה, שמספק מנה מלאה מבלי לחוות את תחושת הכובד. מתאים גם לטבעוניים (או צמחוניים) וגם למי שמחפש משהו בריא ומהיר להכנה
שאלות ותשובות נפוצות
אתם שאלתם? אנחנו עונים! קבלו את התשובות לשאלות הנפוצות ששאלתם ברשת
האם אדממה מתאים לכולם?
ברוב המקרים, כן. עם זאת, יש לקחת בחשבון רגישות לפולי סויה או תכולת פיטואסטרוגנים שעשויה להשפיע על אנשים מסוימים.
מה ההבדל בין אדממה לסויה מיובשת?
אדממה הוא השלב הירוק והצעיר של פולי הסויה, בעוד סויה מיובשת היא בוגרת ובעלת מרקם קשה יותר, המיועדת לבישול ארוך.
האם אדממה מתאים לילדים?
בהחלט! פולי סויה מהווים חטיף מזין ובריא לילדים, במיוחד כשהם מתובלים במעט מלח או שמן זית.
האם אדממה מתאים לדיאטה?
בהחלט! אדממה הוא דל בקלוריות, עשיר בסיבים תזונתיים, ומעניק תחושת שובע לאורך זמן. הוא מתאים במיוחד כדגן ביניים או כתוספת לארוחות.
האם אפשר לאכול את תרמילי האדממה?
לא, תרמילי האדממה אינם אכילים. אוכלים רק את הפולים שנמצאים בתוך התרמילים.
כמה זמן לוקח להכין אדממה?
זמן ההכנה קצר מאוד: אידוי או הרתחה לוקחים כ-5 דקות בלבד, מה שהופך אותו לחטיף מהיר ונגיש.
מה לעשות אם נשאר אדממה מבושל?
ניתן לשמור אדממה מבושל במקרר עד 3 ימים. אפשר להוסיף אותו לסלטים, מרקים או תבשילים כדי למנוע בזבוז.
האם אפשר לאכול אדממה קר?
כן! לאחר בישול ואחסון במקרר, אדממה קר יכול לשמש כנשנוש או תוספת לסלטים ומנות קרות.
האם אדממה מכיל גלוטן
לא, אדממה הוא נטול גלוטן באופן טבעי ומתאים לאנשים עם צליאק או רגישות לגלוטן.
כמה חלבון יש באדממה
כוס אחת (כ- 112גרם) של אדממה מכילה כ-13.888 גרם חלבון, מה שהופך אותו למקור מצוין לחלבון צמחי.
האם ילדים יכולים לאכול אדממה בביטחון?
כן, אדממה מתאים מאוד לילדים, בתנאי שהם מספיק גדולים כדי להוציא את הפולים מהתרמילים וללעוס בצורה בטוחה.
מה ההבדל בין אדממה טרי לאדממה קפוא
אדממה טרי זמין רק בעונת הקטיף, בעוד אדממה קפוא זמין כל השנה ונחשב שווה בערכו התזונתי.
האם אדממה מתאים לספורטאים?
כן! תכולת החלבון הגבוהה והחומצות האמיניות המלאות הופכות אותו למושלם לאנשים העוסקים בספורט ולבניית שריר.
האם אדממה יכול להחליף חטיפים מלוחים בתפריט היומי?
בהחלט! הוא מהווה חלופה בריאה, דלת שומן רווי, וללא תוספי מזון מעובדים.
האם אפשר לשלב אדממה במנות חמות?
כן, אדממה משתלב נהדר במוקפצים, מרקים ותבשילים. הוא מוסיף טעם, צבע וחלבון למנה.
איך ניתן לגוון את התיבול של אדממה?
אפשר לתבל במלח גס, פפריקה מעושנת, שום כתוש, שמן שומשום, או אפילו טחינה לימונית.
מה כמות האדממה היומית המומלצת?
מנת הגשה ממוצעת היא כוס אחת (בערך 150 גרם) ליום, אבל אפשר להתאים לפי הצרכים התזונתיים.
האם אפשר לגדל אדממה בבית?
כן, פולי סויה הם גידול יחסית פשוט אם יש מקום מתאים ושמש ישירה. ניתן לזרוע אותם באביב ולקטוף בקיץ
האדממה בנינג'ה אייר פרייר: מתכון מהיר בריא ופשוט
אדממה בנינג'ה אייר פרייר הוא מתכון מהיר, פשוט ובריא שמתאים כמעט לכל אחד, טבעוני, נטול גלוטן, דל שומן, ורסטילי עם אפשרות לשדרוג טעמים, מושלם כנשנוש או כתוספת מזינה לארוחה והתוספת האידיאלית לכל לאירוח 🌱
לסיכום: למה כדאי לשלב אדממה בתזונה?
פולי סויה ירוקים הם לא רק טעמים – הם גם בריאים במיוחד. אדממה עשיר בחלבון איכותי, סיבים תזונתיים וויטמינים חשובים, כמו גם מינרלים שמסייעים לשיפור בריאות הלב ותחזוק מערכת עיכול תקינה. שילובם בתפריט היומי לא רק משדרג את התזונה, אלא גם מוסיף גיוון למאכלים ומציע אלטרנטיבה בריאה וטעימה לנשנושים המסורתיים.