האם חלבון ופרוטאין זה אותו דבר? קבלו את כל המידע שהכי חשוב לדעת על מאכלים עם חלבונים ומה זה בכלל? למה הם כל כך חשובים? כמה מומלץ לאכול מהם ביום? ועוד מספר טיפים ומתכונים >>
מה זה חלבון?
חלבון (בלועזית פרוטאין) הוא סוג של מולקולה גדולה שמורכבת מחלקים קטנים יותר שנקראים חומצות אמינו. אפשר לדמיין חלבונים כשרשרת ארוכה של חרוזים, כשכל חרוז הוא חומצת אמינו.
למה חלבון חשוב כל כך?
- בניית רקמות: משמש לבנייה ולתיקון של רקמות בגוף, כולל שרירים, עור, שיער וציפורניים.
- אנזימים: חלבונים מסוימים פועלים כאנזימים, שמזרזים תהליכים כימיים בגוף, כמו עיכול המזון.
- הובלת חומרים: מסייע בהובלת חומרים בתוך הגוף, כמו המוגלובין שמוביל חמצן בדם.
- הגנה על הגוף: כמו נוגדנים גם החלבונים מסייעים למערכת החיסון להגן על הגוף מפני מחלות.
- תנועה: פרוטאין בשרירים מאפשרים תנועה של הגוף.
כיצד החלבונים משפיעים על הבריאות?
- שרירים חזקים: עוזר לבנות ולשמור על מסת שריר, במיוחד חשוב לאנשים שעוסקים בפעילות גופנית.
- בריאות מערכת החיסון: תורם למערכת החיסון להיות חזקה ויעילה.
- תפקוד יומיומי: מספק אנרגיה ומשתתף בהרבה תהליכים חיוניים בגוף.
במילים פשוטות, חלבון הוא חיוני כי הוא חלק חשוב ובלתי נפרד בכל תא בגופנו, עוזר לנו להישאר בריאים וחזקים ותומך בתפקודים חיוניים רבים.
כמה חלבון צריך לאכול ביום?
הכמות היומית המומלצת של חלבון משתנה בהתאם למספר גורמים כמו גיל, מין, רמת פעילות גופנית ומצב בריאותי. הנה כמה הנחיות כלליות:
- מבוגרים שבדר"כ בריאים: הכמות היומית המומלצת היא כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף. לדוגמה, אם אתה שוקל 70 קילוגרם, אתה צריך בערך 56 גרם חלבון ביום (70 * 0.8 = 56).
- אנשים פעילים גופנית: אנשים שמתאמנים בצורה אינטנסיבית או עוסקים בספורט עשויים להזדקק לכמות גבוהה יותר של פרוטאין, בין 1.2 ל-2 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף.
- ילדים ובני נוער: בשל גדילה והתפתחות, ילדים ובני נוער זקוקים ליותר חלבונים בהתאם לגילם ומשקלם.
- נשים בהריון או מניקות: נשים בהריון או מניקות זקוקות לכמות פרוטאין מוגבר, בסביבות כ- 1.1 גרם לקילוגרם משקל גוף או יותר, בהתאם להנחיות הרופא.
- קשישים: מבוגרים מעל גיל 65 עשויים להפיק תועלת מצריכת חלבון גבוהה יותר כדי למנוע איבוד מסת שריר, לרוב מומלץ בין 1.0 ל-1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף.
מאכלים עשירים עם חלבונים
מאכלים עשירים בחלבון תורמים לתזונה מאוזנת וחשובים לבריאות הכללית, במיוחד למי שעוסק בפעילות גופנית אינטנסיבית, נמצא בשלבי גדילה, או מחפש לבנות ולתחזק מסת שריר. כדאי לשלב מגוון מקורות, הנה כמה שכדאי לקחת בחשבון >>
מקורות חלבון מהצומח:
הנה מספר מקורות מן הצומח ששווה לדעת עליהן והן מכילות מספר רב של פרוטאין >>
שקדים
אומנם שקדים עתירי קלוריות אבל מיוחס להם תכונות מעולות של הפחתת גורמי סיכון למחלות לב כמו כולסטרול גבוה LDL (רע) ולחץ דם גבוה. הם חטיף מעולה כנשנוש או אפרטיף ומכילים חומרים מזינים חיוניים כמו סיבים, ויטמין E, מנגן ומגנזיום. בכל כ- 30 גרם יש כ- 6 גרם של חלבון.
קבלו מתכון מושלם של תבשיל ארטישוק ירושלמי עם פטריות כוסברה ושקדים >>
עדשים
עבור אלו המקפידים על תזונה צמחונית או טבעונית, כנראה שאת העדשים ניתן יהיה למצוא בכל זמן נתון חבילה בארון שמוכנה לשימוש.
בנוסף לחלבון הם עמוסים בחומרים מזינים נוספים כמו ברזל, סיבים, מגנזיום, חומצה פולית, אשלגן, ומנגן.
קינואה
הקינואה היא מבין המאכלים הבודדים עם חלבונים שמשלב את כל החבילה שנדרש ביום יום מהצומח. היא עשירה בסיבים, חומצה פולית, נחושת, ברזל ואבץ. כוס של קינואה מכילה כ-8.14 גרם חלבון.
היא בחירה מצוינת עבור צמחונים, טבעונים, ואלה שמחפשים מתכון לתוספת מצוינת >>
לא מספיק? הנה עוד כמה דוגמאות למאכלים עם חלבונים ששווה להכניס לתפריט השבועי:
- זרעי צ'יה: 2 כפות (כ- 28 גרם) מכילות כ- 5 גרם חלבון.
- פולי סויה (אדממה): כוס אחת (כ- 172 גרם) מכילה כ- 68 גרם חלבונים.
- חמאת בוטנים: 2 כפות (כ- 32 גרם) מכילות כ- 8 גרם חלבון.
- דייסת שיבולת שועל: כוס אחת מבושלת (כ- 234 גרם) מכילה כ-6 גרם פרוטאין.
- שעועית שחורה מבושלת: כוס אחת (כ-172 גרם) מכילה כ-15 גרם חלבון.
- טופו: כ- 100 גרם מכיל כ- 8 גרם חלבון.
- חומוס מבושל: כוס אחת (כ- 164 גרם) מכילה כ- 15 גרם פרוטאין.
מקורות חלבון מהחי:
הנה מספר מקורות מן החי ששווה לדעת עליהן והן מכילות מספר רב של פרוטאין >>
ביצים קשות
אנחנו אוהבים אותן כמעט בכל הזדמנות שיוצא לנו לבשל, אבל כמה חלבון יש בביצה? בביצה אחת בינונית יש כ- 6 גרם חלבון.
הן מקור טוב לפרוטאין שקל לגוף שלנו לספוג, בנוסף הן גם מקור מעולה למינרלים, ויטמינים, שומנים בריאים ונוגדי חמצון.
אנחנו אוהבים לבשל אותן עבור סלט, סנדוויץ או במנה העיקרית, קבלו מתכונים מעולים עם ביצים >>
מאכלים עם חלב
מאכלים עם חלב עמוסים בחלבון ומכילים גם סידן שעוזר לבנות עצם והם מכילים מעט מכל מצרך תזונתי שהגוף צריך.
מלבד זה שניתן לשתות או לאכול אותם כפי שהם, אנחנו אוהבים לבשל אותם עבור ארוחות חלביות, קבלו מתכונים מעולים >>
חזה עוף
חזה עוף הוא בחירה מצוינת עבור מי שמעוניין לקבל מקור עשיר לפרוטאין. בכל כ- 100 גרם חזה עוף קיים כ- 22.5 גרם חלבון. בנוסף, חזה עוף מספק שלל של ויטמינים מסוג B ומינרלים כמו אבץ וסלניום.
שילובים מומלצים:
- סלט עם עוף וקטניות: שילוב של חזה עוף מבושל ועדשים או שעועית.
- פאד תאי עוף וטופו מוקפץ עם ירקות: טופו מוקפץ עם ירקות כמו ברוקולי ופטריות.
- קינואה עם אגוזים וירקות: תבשיל קינואה עם שקדים, גרעיני חמניות וירקות.
לסיכום:
שווה לנסות ולשלב חלבון בכל ארוחה. רצוי לגוון במספר מקורות חלבונים, גם מהחי וגם מהצומח. כדאי להוסיף בין הארוחות חטיפים עשירים בפרוטאין כמו אגוזים, גבינות או חטיפי אנרגיה מותאמים.
כי בסופו של דבר, שמירה על תזונה עשירה תסייע לשמור על בריאות השרירים, בתחזוקת הגוף ובתפקוד כללי טוב יותר.
מצאתם טעות? ספרו לנו.
הכתבה אינה מהווה תחליף לייעוץ רפואי או דעת מומחה. כמו כן, אינה המלצה או חוות דעת מקצועית.