טופו הוא מזון סויה עשוי מחלב סויה, בתהליך דמוי-גיבון שמוביל למרקם יציב. עד לאחרונה המאכל סויה הזה היה נפוץ בעיקר בתזונה האסיאתית, אבל בשנים האחרונות הפך לפופולרי גם במטבחים מערביים, במיוחד בקרב טבעונים וצמחונים.
בואו נדבר על היתרונות הבריאותיים, סוגים ומתכון לטופו קל להכנה במרקם מתקתק עם דבש >>
היתרונות הבריאותיים של טופו
טופו עשיר בחלבון, מינרלים כמו סידן וברזל, והוא מקור מצוין לחומצות אמינו חיוניות. הוא דל בקלוריות ומספק תחליף מצוין לבשר בתפריט צמחוני. הנה כמה סיבות טובות לאכול אותו >>
מקור מצוין לחלבון
טופו הוא מקור מעולה לחלבון צמחי, מה שהופך אותו למרכיב חיוני בתפריט עבור צמחוניים וטבעוניים (במיוחד כשאין צריכה של חלבון מהחי). בכל 100 גרם של טופו מכילים כ- 8 גרם חלבון, שהוא מקור מצוין לבניית ותיקון רקמות בגוף. חלבון זה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות מה שמספק רכיבים חשובים לתפקוד תקין של הגוף
מינרלים חיוניים
הטופו לא רק שהוא מקור מצוין לחלבון, אלא הוא גם עשיר במינרלים חיוניים כמו סידן וברזל, שמסייעים בשמירה על הבריאות הכללית. שני מינרלים אלו חשובים במיוחד לשמירה על תפקוד הגוף התקני ותורמים לבריאות העצמות, הדם והמערכת הכללית
- סידן – לשמירה על בריאות העצמות והשיניים: צריכת סידן קבועה מסייעת במניעת אובדן מסת העצם, במיוחד בקרב אנשים מבוגרים או נשים בגיל המעבר, שנמצאות בסיכון גבוה לאוסטיאופורוזיס (דלדול עצם).
בטופו יש כ- 350 מ"ג סידן לכל 100 גרם, שזה כ- 35% מהכמות היומית המומלצת לצריכה עבור אדם מבוגר - ברזל – להובלת חמצן ומניעת אנמיה: טופו הוא מקור מצוין לברזל צמחי שנספג בצורה הטובה ביותר בגוף כאשר הוא נמצא בשילוב עם ויטמינים אחרים כמו ויטמין C. בכל 100 גרם יש כ-2.5 מ"ג ברזל, שזה כ-14% מהצריכה היומית המומלצת לברזל (2.5 מ"ג ברזל ל-100 גרם).
דל קלוריות
כש- 100 גרם טופו מכילים כ-70 קלוריות בלבד, אין ספק שזה מה שהופך אותו למזון על בקרב הדיאטות הרזיה ולשמירה על משקל בריא. הוא גם דל בשומן, ומכיל רק 4 גרם שומן לכל 100 גרם, מתוכם 0.5 גרם שומן רווי בלבד (4 גרם שומן ל-100 גרם) דבר שהופך אותו לאפשרות מעולה עבור מי שמעוניין להפחית את צריכת השומנים הלא בריאים
מפחית כולסטרול
הסויה, שממנה מיוצר הטופו, מכילה איזופלבונים – רכיבי טבע פעילים שיש להם יכולת להוריד את רמות הכולסטרול הרע ולשפר את מצב כלי הדם
תמיכה במערכת העיכול
הטופו מכיל סיבים תזונתיים, אשר תורמים לשמירה על מערכת עיכול בריאה. ב-100 גרם יש כ-1.5 גרם סיבים, שמסייעים בשיפור תהליך העיכול ומניעת עצירות. הסיבים עוזרים גם בשמירה על רמות סוכר יציבות בדם.
סוגי טופו
מאכל הסויה הזה שמגיע היישר מסין הוא חומר גלם גמיש ויכול להתאים למגוון רחב של מתכונים, תלוי במרקם הנדרש ובשימוש המיועד.
ישנם 3 סוגים עיקריים של טופו, שכל אחד מהם מתאים לסוג אחר של בישול >>
- טופו רך – בעל מרקם חלק ודמוי-קרם, והוא מצוין לשימוש במרקים, רטבים, שייקים ולקינוחים כמו מוסים וקרמים. ניתן להשתמש בו גם בתחליף לשמנת או גבינה בקינוחים או במתכונים טבעוניים. טופו רך מתאים בעיקר למתכונים שבהם אין צורך במרקם יציב, אלא בצורך בבלילה חלקה
- טופו בינוני – בעל מרקם רך אך יציב יותר מאשר הרך. מעולה לשימוש בתבשילים, קארי, או מרקים שבהם הטופו נשאר שלם אך סופג את הטעמים בצורה טובה. מצוין גם להכנה של חביתה טבעונית, שכן הוא ניתן למעיכה ובישול בצורה נוחה
- טופו קשה – בעל מרקם יציב וקשיח, מתאים במיוחד לטיגון, צלייה וגריל. הוא שומר על צורתו ולא מתפורר במהלך הבישול, ולכן הוא מושלם לשימוש במנות כמו סלטים, בורגרים צמחוניים או תבשילים והוא סופג היטב טעמים וניתן להשרות אותו במרינדות לפני בישול
לסיכום, הבחירה בסוג הטופו תלויה במתכון ובמרקם הרצוי. רך מצוין למרקים וקינוחים, בינוני לתבשילים ורטבים, וקשה לטיגון ולמנות יציבות
מתכון טופו קל להכנה עם דבש
הכנת טופו בטכניקת הטיגון הזאת היא דרך מצוינת להוסיף טעמים ומרקמים מעניינים למנות שונות. המנה הזו מטוגנת ופריכה מבחוץ ורכה מבפנים.
טעמי הדבש (או המייפל) משתלבים בצורה נהדרת, מה שיוצר איזון מושלם בין מתוק ומלוח.
המתכון מתאים כמרכיב במגוון רחב של מנות ( גם צמחוניות או טבעוניות) ולכן הוא הבסיס המושלם כמעט לכל מנה >>
המצרכים לטופו עם דבש:
- 300 גרם טופו במרקם קשה
- 2 כפות שמן (אפשר בישול או זית)
- 2 כפות דבש / מייפל
טיפ חשוב לפני בישול
השלב הראשון והחשוב ביותר הוא הוצאת הנוזלים מטופו, במיוחד כאשר משתמשים בסוג הקשה או בינוני. אם לא עושים זאת, הוא יהיה רך מדי ויספוג נוזלים בעת הבישול, מה שיגרום לו לאבד את מרקמו
- שלב 1: מסננים את המים שבתוך בחבילה
- שלב 2: עוטפים במגבת נקייה או בנייר סופג
- שלב 3: מניחים את הטופו עטוף על צלחת שטוחה ומעליו שמים דבר בעל משקל (כמו, קנקן מים או קופסת שימורים) למשך כ- 10-15 דקות. תהליך זה יסייע בהוצאת הנוזלים בצורה אופטימלית
אופן ההכנה:
- פורסים את הטופו לקוביות בגודל הרצוי ומנגבים בעזרת מגבת יבשה על מנת להסיר עודפי נוזלים
- מחממים מחבת בינונית עם שמן על אש בינונית – גבוהה ומוסיפים את הקוביות למחבת
- מטגנים מכל צד כ- 2 דקות, או עד שהן מזהיבות מזהיבות מכל הצדדים
- מוסיפים דבש ומערבבים כדקה עד שתיים בלבד, תוך ערבוב מתמיד. הזמן הקצר הזה מספיק כדי שהדבש יתחיל להתקרמל ולצפות את הקוביות בטעם מתקתק. חשוב לערבב בעדינות כדי שהדבש לא יישרף. בתאבון!
מצאתם טעות? נשמח לתקן!
הכתבה נועדה לספק מידע כללי בלבד ואינה מהווה תחליף לייעוץ מקצועי. תמיד מומלץ לפנות לגורם מקצועי מוסמך לקבלת ייעוץ מדויק ומותאם לצרכים האישיים.